Recordamos que cuando se produce cualquier situación en nuestra vida, tendemos a valorarla según juicios y etiquetas que nos formamos a lo largo de la vida con nuestra interpretación de la realidad. Al ser una interpretación personal, muchas veces nuestra versión puede no ser del todo objetiva ni realista, debido a distorsiones del procesamiento de la información. En esta entrada nos gustaría plasmar las distorsiones cognitivas más habituales que podemos encontrar y qué opciones racionales podemos utilizar para no caer en estos errores de pensamiento. Es importante que las podamos tener en cuenta a la hora de tomar nuestras decisiones de manera consciente.
- Exigencias y perfeccionismo:
Suelen ser creencias mantenidas de forma inflexible sobre cómo “DEBERÍA” ser uno mismo, los demás y el mundo. Estas exigencias se convierten en autocríticas a uno mismo; rabia, ira hacia los demás, y frustración cuando son exigencias hacia el mundo. Los ejemplos más habituales son: “Debo ser fuerte”, “La vida debería ser fácil”, “Los demás deben actuar bien conmigo” …
Cuando identificamos esta distorsión, podemos cambiar nuestro vocabulario buscando mayor flexibilidad, utilizando expresiones como “Me gustaría...”, “Preferiría...”, en vez de “Debo...”, “Tengo que...”; que implican más permisividad y reducen el juicio y las exigencias.
- Catastrofismo:
Tendencia a imaginarse o esperar la peor situación posible sin motivos para ello. Estas distorsiones nos llevan a desarrollar preocupación, ansiedad y miedo a vivir por los “Y sí…”. Por ejemplo, puede considerar que un pequeño mareo implica tener una enfermedad muy grave.
Para ser más racionales, es conveniente parar, reflexionar y realizar una evaluación objetiva sobre la situación que consideramos peligrosa. Podemos incluso valorar el peligro de que la situación temida ocurra en un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo entre 1 y 100%?
- Pensamiento polarizado:
Se valoran las situaciones sin términos medios, optando por sus extremos: el mundo es blanco o negro, no existen los grises. Por ejemplo, una persona o es perfecta o es una fracasada; o se es fuerte, o se es débil.
En este caso, es importante identificar cuándo estamos siendo extremistas y contemplar el abanico de posibles grises que puedan existir. Como ejemplo, podemos observar que una persona puede ser animada el 70% de las veces, pero hay otro 30% que es más seria. Medir en porcentajes, nos ayuda a tener más presente todas las características de una persona.
- Negación:
Es una manera de ocultar nuestros problemas, debilidades o errores de forma que escondemos las emociones que sentimos para hacer ver que nada nos afecta. Esta distorsión se observa en expresiones como: “No me importa”, “Me da igual”, “Paso” ...
Sería conveniente observar cuáles son nuestras emociones y ser conscientes de cómo nos afecta aquello que nos pasa. Para ello podemos reflexionar sobre: ¿Cómo me siento?, ¿De qué manera esta situación me está afectando? Y poder reconocerlo para actuar afrontando, aceptando o superando esos problemas que se negaban.
- Sobre generalización:
Tendencia a extraer una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Creer que sí algo nos pasa una vez, ocurrirá muchas veces. Suele utilizar palabras absolutas como “nadie”, “nunca”, “siempre” … Por ejemplo: “Nunca aprobaré un examen”.
Para no tomar conclusiones precipitadas, se pueden buscar pruebas sobre las excepciones a aquella evidencia. En el ejemplo antes citado, poder analizar cuántas veces he aprobado y cuántas no. También es útil cambiar las expresiones por “Es posible”, “A veces”, “A menudo”.
- Interpretación del pensamiento / Lectura de pensamiento:
Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás o porqué se comportan de la forma que hacen. Es capaz de adivinar qué sienten los demás con respecto a uno mismo. Por ejemplo: “Lo que quiere es reírse de mí”.
Las opiniones que nos formamos de los demás son hipótesis que tendríamos que confirmar con evidencias y confirmaciones. Hasta que no se tenga clara una situación, no podremos dar la hipótesis como válida.
- Filtraje o atención selectiva:
Se toman los detalles negativos y se magnifican, mientras no se presta atención a todos los aspectos positivos presentes en la situación. Se da cuando, aunque nos salgan bien el 90% de nuestros proyectos, solo observamos aquel 10% en el que hemos fracasado. Sus expresiones son “Es terrible, horroroso”, “No puedo soportarlo más”.
Puede ser necesario hacer un trabajo de atención, llevándola a diferentes aspectos, tanto a los positivos como a los que no lo han sido tanto. Es importante también valorar y focalizarnos en los aspectos objetivos. Cambiar las expresiones negativas por “Tú puedes”, “Tienes capacidad para afrontarlo” ...
- Personalización:
Se piensa que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto... Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara, podemos pensar que está enfadado conmigo por algún motivo: “Algo le habré hecho”.
Es importante comprobar que los comportamientos de los demás tienen que ver algo contigo. No es útil sacar conclusiones sin tener evidencias claras ni pruebas razonables. En el ejemplo anterior, podríamos preguntar directamente al amigo “¿Qué te pasa?”, “¿He hecho algo que te ha molestado?”, antes de asumir que ha sido así.
- Razonamiento emocional:
Cuando se cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si siento algo como aburrido y estúpido, es porque tiene que ser así. Es una distorsión muy común y hay que estar muy pendiente para que los sentimientos no nos engañen.
Siempre que te sientas mal, es una oportunidad para reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional distorsionado. Utiliza la reflexión y el razonamiento objetivo cuando tengas emociones muy intensas, ya que pueden estar distorsionando la realidad. Hacer algún tipo de relajación como las respiraciones, nos ayuda a bajar la intensidad emocional para poder observar de manera más objetiva.
- Etiquetas globales:
Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global. Ejemplos: “Es un tacaño”, “Es una mala persona”, “Es un triunfador”.
Hay que recordar que es muy irracional sacar juicios de una persona por pocos rasgos y no tener en cuenta el resto. Quizá puede ser útil utilizar un vocabulario más específico y no generalizar. Por ejemplo: “A veces se comporta de manera tacaña”, “En ocasiones consigue aquello que busca”.
- Sesgo confirmatorio:
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que encajen con las ideas preconcebidas. Por ejemplo, si pienso que alguien es torpe, tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.
Nuevamente, hay que buscar pruebas sobre ese comportamiento para confirmar el juicio que estamos haciendo. Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca pruebas tanto de este hecho, como del contrario; puedes mirar en porcentajes en cuántas ocasiones actúa según uno u otro.
- Tener razón:
Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. Sucede en ocasiones cuando es importante que nos hagan caso y no estamos dispuestos a estar equivocados.
Podría ser interesante buscar un entendimiento con los demás y ser flexible, buscar y valorar otros aspectos como la empatía antes que tener la razón, ya que ésta no nos ayuda muchas veces con nuestros objetivos comunicativos.
- Falacia de la recompensa divina:
Esperar cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación realizado como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando comprueba que la recompensa no llega. Es una situación muy común de personas con comunicación más pasiva, sin expresar qué es lo que necesito, hago las cosas por los demás.
Trabajar la asertividad nos ayuda a poder expresar nuestras emociones y a pedir qué es aquello que necesitamos en cada momento, si no, lo que conseguimos es frustración al sentir que no se nos da lo que merecemos. Puede generar mucha rabia con el mundo y con los demás, sin que éstos sean conscientes.
- Falacia del cambio:
Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello. Es una distorsión común en algunos tipos de relaciones como en películas que se espera que el chico “malo” cambie por la chica que intenta que haga las cosas diferentes.
Tomar las propias responsabilidades y dar las responsabilidades que le corresponden a los demás nos ayudan a no tener esta falsa esperanza, ya que los cambios de los demás son de ellos, no nuestros.
- Falacias de control:
Si se siente externamente controlado, se ve a sí mismo desamparado, como una víctima del destino. Cuando notamos que no tenemos el control de nuestra vida y ésta va surgiendo sin yo ser capaz de cambiar el rumbo que toma, perdemos la responsabilidad individual. Al contrario, si siento que el control de mi alrededor y de las demás personas lo tengo yo, me sentiré muy culpable cuando las cosas no sean como yo espero. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
Relacionada con la Culpabilidad → Se trata de una distorsión en la que se observa a los demás como responsables del propio sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a uno mismo de todos los problemas ajenos.
- Falacia de justicia:
La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, aunque los demás no estén de acuerdo con ella. Se busca que las situaciones que ocurren en la vida sean lo más justas (según su criterio) posibles. Nuevamente esta falacia nos lleva a sentir una gran frustración ante situaciones que no dependen de nosotros.
Esperar que las cosas sean según el propio parecer no ayudan a tener contacto con la realidad. Es importante poder tener ciertas perspectivas que puedan ayudar a relativizar las situaciones que nos suceden.
Bibliografía:
Caballo, Vicente E. (2008). «Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta». Madrid: Siglo XXI. ISBN 978-84-323-0717-1.
MaKay, M. Davis M. & Fanning P. (1985). Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. Biblioteca de psicología, psiquiatría y salud. Barcelona: Martínez Roca.
