¿Te encuentras con frecuencia enganchado a pensamientos de autocrítica, predicciones sobre situaciones que van a ir mal o eventos que no serás capaz de afrontar?
De ser así, posiblemente nos encontremos ante pensamientos desadaptativos (coloquialmente llamados pensamientos negativos):
Las cogniciones (pensamientos y creencias) tienen un importante papel mediador en el proceso de génesis de las emociones (para leer más información sobre ello se puede visitar nuestra entrada del blog “¿Qué hago con mis emociones?”). Cuando los pensamientos y evaluaciones de la situación carecen de unas bases lógicas que lo fundamenten tienden a llevarnos a emociones desagradables y conductas desadaptativas (Crum, 2021).
Los pensamientos desadaptativos se caracterizan por ser pensamientos sesgados en los que podemos llegar a conclusiones erróneas de lo que está ocurriendo, donde magnificamos las consecuencias negativas de la situación, subestimamos nuestra capacidad para afrontarla y, en última instancia, interfieren en nuestros objetivos y bienestar general.
¿Cómo reaccionamos habitualmente ante estos pensamientos?
Con frecuencia, la respuesta natural ante estos pensamientos suele ser la rumiación, es decir, darle muchas vueltas a dicho pensamiento con el afán de intentar anticipar y prevenir posibles peligros. Rumiar nos genera una sensación de falso control y seguridad, pero, nada más lejos de la realidad, esta rumiación puede evocar en una conducta obsesiva y un proceso de pensamiento desbocado o sin control. La mayoría de las veces no llegamos a una respuesta clara, si no que aparecen aún más posibles peligros o incógnitas, lo cual genera aún más ansiedad a largo plazo.
Por otro lado, en ocasiones optamos por evitar pensar en las preocupaciones, haciendo como si no existieran. El problema de esto es que hay ciertas circunstancias en las que puede ser necesario afrontar la situación problema, de este modo, evitándolo no solventamos el problema subyacente y la preocupación y los pensamientos desadaptativos suelen aparecer de nuevo con mayor intensidad.
Entonces, ¿qué podemos hacer para gestionar los pensamientos desadaptativos?
Desde consulta, con frecuencia trabajamos con la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva es una técnica de la terapia cognitivo-conductual mediante la que entrenamos al paciente a identificar y cuestionar los pensamientos desadaptativos para que los pueda sustituir por otros más funcionales. Esto ayuda a reducir la interferencia que los primeros generan en su estado emocional y en su conducta. En definitiva, esta herramienta nos ayuda a modificar las interpretaciones que hacemos de la realidad, buscando otras explicaciones más fundadas y que nos orienten a solucionar la situación problema (García y Linares, 2019; Shidara et al., 2022).
Como indican Froján y Calero (2011), la reestructuración cognitiva surge de la terapia cognitiva de Beck y la terapia racional emotiva de Ellis. La literatura científica ha demostrado la eficacia de la reestructuración cognitiva en la modificación de los pensamientos desadaptativos y, consecuentemente, en la mejora de los problemas emocionales derivados de estas cogniciones (Froján y Calero, 2011; Shurick et al., 2012).
¿Cómo trabajamos con la reestructuración cognitiva?
En un inicio se entrena esta herramienta dentro de las sesiones junto al terapeuta, el cual, mediante el uso de distintas preguntas, va orientando al paciente para que este evalúe una determinada situación objetiva y las hipótesis sobre la misma. Al mismo tiempo, el terapeuta usa condicionamiento verbal reforzando, castigando o extinguiendo las respuestas del paciente, moldeando la conducta verbal y, por lo tanto, el proceso de pensamiento de este, acompañándolo así a generar pensamientos más adaptativos sobre las situaciones problema (Froján y Calero, 2011).
Nuestro objetivo es tratar los pensamientos desadaptativos como una mera hipótesis de la realidad, de modo que la podamos cuestionarla buscando evidencias para evaluar en qué medida esta hipótesis es veraz o plausible.
- Pongámonos en la piel de un abogado:
Si tras la inspección y el análisis de tu hipótesis le entregases el informe de la evaluación y las evidencias que la confirman (o la refutan) a un juez imparcial, ¿este lo aceptaría como válido? Si la respuesta es que sí, enhorabuena, esto significa que estás haciendo un buen cuestionamiento y te estás acercando a una interpretación más adaptativa de los hechos. De lo contrario, posiblemente tenemos que buscar pistas o evidencias que nos acerquen un poquito más a la realidad objetiva.
A medida que se entrena esta herramienta en sesión es importante que el paciente la vaya entrenando en casa con el seguimiento del terapeuta hasta ser capaz de hacerlo por su propia cuenta. Cuando el paciente lo pone en práctica por sí mismo es recomendable hacer la reestructuración cognitiva escrita a papel, ello nos ayuda a ordenar las ideas y a bajar el ritmo del análisis. Como la mente va más rápida que la mano, al escribir nos forzamos a coger un ritmo más pausado y ello nos ayuda a no entrar en una dinámica de rumiación. En esta línea, con frecuencia los terapeutas facilitan formularios o guías para que el paciente pueda hacer el ejercicio guiado en casa.
Si experimentas dificultades de gestión emocional con frecuencia y ello interfiere en tu bienestar, desde Psyclinic podemos ayudar mediante el uso de la terapia cognitivo-conductual para mejorar la gestión de este problema.
Bibliografía:
Crum, J. (2021). Understanding Mental Health and Cognitive Restructuring With Ecological Neuroscience. Frontiers in psychiatry, 12:697095. doi:10.3389/fpsyt.2021.697095
Froján, M. X. y Calero, A. (2011). Guía para el uso de la reestructuración cognitiva como un procedimiento de moldeamiento. Behavioral Psychology, 19(3), 659-682. ISSN:1132-9483
García, C. y Linares, N. (2019). Efecto de la reestructuración cognitiva sobre las distorsiones cognitivas de los adolescentes frente al duelo por fallecimiento de sus padres. Boletín Médico de Postgrado, 36(1), 38-42. ISSN: 0798-0361
Shidara, K., Tanaka, H., Adachi, H., Kanayama, D., Sakagami, Y., Kudo, T. y Nakamura, S. (2022). Automatic thoughts and facial expressions in cognitive restructuring with virtual agents. Frontiers in computer science, 4:762424. doi: 10.3389/fcomp.2022.762424
Shurick, A., Hamilton, J., Harris, L., Roy, A., Gross, J. y Phelps, E. (2012). Durable Effects of Cognitive Restructuring on Conditioned Fear. Emotion, 12(6), 1393-1397. doi:10.1037/a0029143
